减肥的本质是减脂,而减脂的底层逻辑是创造热量缺口,一斤脂肪的热量是3850大卡热量,减掉10斤脂肪就会创造38500大卡热量。

怎么才能减掉更多脂肪?学习控制体脂率的有效方式:早起3个坚持,晚上3个不要,10天减掉一斤纯脂肪(相当于每天创造400大卡左右的热量缺口),坚持100天减掉10斤纯脂肪。
早起3个坚持:
1、空腹喝一杯水
早起补充一杯温开水,可以补充身体流失的水分,稀释血液浓度,唤醒身体代谢,还有助于肠道废物的排出。
注意,早起的第一杯水,不要选择冰水、饮料,而要选择温开水,小口小口补充,避免给肠胃太大的刺激。

2、坚持早起空腹锻炼
对于减肥的人来说,早起运动的燃脂效率是最好的。身体经过一个晚上的新陈代谢,体内能量储备少,这个时候运动可以直接提升身体代谢率,让你燃脂一个早上。保持规律晨练的习惯,还能调节生物钟、增强意志力,让你早上工作学习效率更高。
早起后可以根据自己的实际情况,安排10分钟开合跳或者20分钟慢跑,可以促使身体直接消耗体内脂肪,达到减肥的目的。

3、吃一份优质早餐
减肥的人不要为了减肥而跳过早餐,早餐不吃会让你的身体代谢水平处于低下状态,不利于卡路里消耗,午餐也容易开启暴饮暴食模式,对于肠胃来说是一种负担,也不利于减肥。
早起后,应该吃一份优质早餐(高蛋白+优质碳水),比如:水煮蛋/茶叶蛋 + 全麦面包/燕麦片 + 无糖豆浆/牛奶,可以让身体正式运转起来,避免早起饥肠辘辘影响工作跟学习,还能有效控制午餐进食量,有助于形成正向循环。

晚上3个不要:
1、晚餐不要太丰盛,而要粗茶淡饭
晚餐吃对了,减肥效率翻倍。很多人习惯晚餐大鱼大肉犒劳自己,这样容易导致多余的热量容易转化为脂肪储存,还会加重肠胃负担,影响睡眠和代谢。
减肥晚餐应该做到粗茶淡饭,少油清炒、蒸、煮、炖,避免油炸、红烧,适量饮食,不要吃撑自己,晚餐搭配建议:1掌心优质蛋白(如鱼/鸡胸/豆腐)+ 半碗杂粮/薯类/蔬菜,热量在400-500大卡左右即可。

2、晚餐不要吃太晚,要给肠胃足够的时间消化
你的晚餐一般是什么时间吃的?研究发现,睡前吃得太晚或太饱,不仅容易堆积脂肪,还会影响睡眠质量,打乱生长激素分泌(影响脂肪代谢与肌肉修复)。
想要提升减肥效率,提升睡眠质量,应该早一点吃晚餐,睡前3-4个小时保持禁食模式,让肠胃在睡眠前基本完成消化工作,夜间身体才能更快进入燃脂模式。
减肥的人,晚餐最好在18:00~19:00之间完成,最迟不超过20:00。如果加班晚,可选择轻食晚餐:如蔬菜汤、水煮蛋、无糖酸奶、少量燕麦等。

3、晚上不要熬夜,早一点睡觉
研究表现,熬夜、睡眠不足会导致瘦素(让人饱腹的激素)下降,饥饿素(刺激食欲的激素)上升,这会加速脂肪合成以及肌肉分解增加,身材自然更容易发胖。
想要稳住食欲,提升身体新陈代谢水平,一定要保证充足睡眠,才能稳定激素水平,促进身体机能修复,第二天才能更好的控制热量摄入,提升减肥速度。

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