减肥的本质是减脂，而减脂的底层逻辑是创造热量缺口，一斤脂肪的热量是3850大卡热量，减掉10斤脂肪就会创造38500大卡热量。
怎么才能减掉更多脂肪？学习控制体脂率的有效方式：早起3个坚持，晚上3个不要，10天减掉一斤纯脂肪（相当于每天创造400大卡左右的热量缺口），坚持100天减掉10斤纯脂肪。
早起3个坚持：
1、空腹喝一杯水
早起补充一杯温开水，可以补充身体流失的水分，稀释血液浓度，唤醒身体代谢，还有助于肠道废物的排出。
注意，早起的第一杯水，不要选择冰水、饮料，而要选择温开水，小口小口补充，避免给肠胃太大的刺激。
2、坚持早起空腹锻炼
对于减肥的人来说，早起运动的燃脂效率是最好的。身体经过一个晚上的新陈代谢，体内能量储备少，这个时候运动可以直接提升身体代谢率，让你燃脂一个早上。保持规律晨练的习惯，还能调节生物钟、增强意志力，让你早上工作学习效率更高。
早起后可以根据自己的实际情况，安排10分钟开合跳或者20分钟慢跑，可以促使身体直接消耗体内脂肪，达到减肥的目的。
3、吃一份优质早餐
减肥的人不要为了减肥而跳过早餐，早餐不吃会让你的身体代谢水平处于低下状态，不利于卡路里消耗，午餐也容易开启暴饮暴食模式，对于肠胃来说是一种负担，也不利于减肥。
早起后，应该吃一份优质早餐（高蛋白+优质碳水），比如：水煮蛋/茶叶蛋 + 全麦面包/燕麦片 + 无糖豆浆/牛奶，可以让身体正式运转起来，避免早起饥肠辘辘影响工作跟学习，还能有效控制午餐进食量，有助于形成正向循环。
晚上3个不要：
1、晚餐不要太丰盛，而要粗茶淡饭
晚餐吃对了，减肥效率翻倍。很多人习惯晚餐大鱼大肉犒劳自己，这样容易导致多余的热量容易转化为脂肪储存，还会加重肠胃负担，影响睡眠和代谢。
减肥晚餐应该做到粗茶淡饭，少油清炒、蒸、煮、炖，避免油炸、红烧，适量饮食，不要吃撑自己，晚餐搭配建议：1掌心优质蛋白（如鱼/鸡胸/豆腐）+ 半碗杂粮/薯类/蔬菜，热量在400-500大卡左右即可。
2、晚餐不要吃太晚，要给肠胃足够的时间消化
你的晚餐一般是什么时间吃的？研究发现，睡前吃得太晚或太饱，不仅容易堆积脂肪，还会影响睡眠质量，打乱生长激素分泌（影响脂肪代谢与肌肉修复）。
想要提升减肥效率，提升睡眠质量，应该早一点吃晚餐，睡前3-4个小时保持禁食模式，让肠胃在睡眠前基本完成消化工作，夜间身体才能更快进入燃脂模式。
减肥的人，晚餐最好在18:00~19:00之间完成，最迟不超过20:00。如果加班晚，可选择轻食晚餐：如蔬菜汤、水煮蛋、无糖酸奶、少量燕麦等。
3、晚上不要熬夜，早一点睡觉
研究表现，熬夜、睡眠不足会导致瘦素（让人饱腹的激素）下降，饥饿素（刺激食欲的激素）上升，这会加速脂肪合成以及肌肉分解增加，身材自然更容易发胖。
想要稳住食欲，提升身体新陈代谢水平，一定要保证充足睡眠，才能稳定激素水平，促进身体机能修复，第二天才能更好的控制热量摄入，提升减肥速度。
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